윗몸 일으키기는 별 도움 안돼
"운동을 습관화하라"는 뱃살 줄이기의 기본이면서도 실천이 결코 쉽지않다.
비만에서 벗어나기 위해 무작정 굶는다고 생각해 보자.
체중은 줄어들지 몰라도 지방을 빼는데는 효과적이 아니라는 게 전문의들의 지적이다.
처음 체중이 줄 때 빠지는 것은 지방이 아니라 수분.
운동을 병행하지 않고 식사량만 줄이면
기초 대사율이 떨어지면서 안정시에 쓰는 에너지가 줄어 결국 살이 더 찌기 쉬운 체질이 된다.
운동으로 근육을 키우면 안정시 대사율이 늘어나 많이 먹어도 살은 더디 찌는 상태가 된다.
운동에 대한 반응은 여성보다 남성에게서 빨리 나타난다고 전문의들은 지적한다.
여성은 운동으로 지방이 분해되려 할 때 지방을 보존하려는 반작용이 일어난다는 것.
그래서 "여성은 살 빼기가 훨씬 힘들다"고 의사들은 말한다.
전문의들은 "일본 스모 선수는 아무리 배가 많이 나와도 내장 지방의 비율은 그리 높지 않다"면서
운동 부족이 내장 지방을 늘리는데 밀접한 관련이 있다고 설명한다.
뱃살을 줄이기 위해 하루에 몇 번 이상 윗몸 일으키기를 하겠다고 다짐을 하는 사람이 많다.
의사들은 "윗몸 일으키기는 배근육을 단련하는데 도움이 될 지 몰라도
지방을 태우는 운동은 아니다"라고 지적한다.
아령이나 역기 들기, 웨이트 리프팅, 윗몸 일으키기 등 한순간에 힘을 집중하는 운동이 아니라
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 지방을 태우는데 훨씬 더 효과적이라는 설명.
최대 심박수가 1분에 1백60인 40대 남성이라면 1분에 맥박이 80～1백20 뛰는 정도의 강도면 된다.
이런 운동은 매일 지속적으로 하는 게 가장 중요하다.
김상만 교수는 "사흘 이상 운동을 쉬면 효과가 떨어지므로,
저녁 뉴스 시청 시간을 운동시간으로 정례화 하는 등 습관화 할 필요가 잇다"고 권한다.
아무리 바쁜직장인들이라도 저녁 뉴스를 시청하지 않는 사람은 드물다.
이 시간 동안 기구를 이용해 자전거 타기, 달리기, 스태퍼 등을 하거나
담요나 큐션 등두툼한 것을 깔아 놓고 제자리 뛰기를 해도 좋다.
매일 하기 어려우면 적어도 이틀에 한 번은
30～40분 이상 운동하는 것을 습관화하라고 그는 강력히 권한다.
30분 동안 달리기를 할 때 쓰는 열량이 3백kcal.
천천히 산보하듯 30분걷는다면 1백kcal,
조금 빨리 걷기 30분은 1백50kcal 정도를 쓴다.
영동제일병원 이규래씨는
"1주일에 5번 이상 하루 30분씩 걷는 것만 계속해도 5kg 안팎까지 몸무게를 줄일 수 있다"고 한다.
아무래도 운동 시간을 내기어렵다면 자신의 생활 패턴을 잘 살펴보고,
그 중 한 부분이라도 운동이 끼여 들어갈 수 있는 자리를 만든다.
엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어 오르내리고,
지하철 한 정거장 앞에서 내려 걷고,
쓰레기 봉투를 작은 것으로 사서 찰 때마다 걸어 내려가 버리고 오는 등
생활 중에 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾으라고 하나병원 비만 클리닉 신상호씨는 말한다.
운동 중에서도 아침 운동이 더 효과적이라고 박혜순 교수는 권한다.
아침이 가장 지방 분해가 잘 되는 시기고,
운동 후 식사를 하면 대사율이 1.5배 정도 증가해
밥먹으면서 쓰는 에너지를 더 증가시킨다는 설명이다.
뱃살 줄이기 10계명
저녁 과식을 피하라
아침 점심을 든든히, 간식을 조금 하고, 저녁을 될 수 있는 대로 적게 먹는 게 효과적이다.
저녁식사전 오후 4시에 간단한 간식을 해두는 것도 저녁 과식을 막는 방법.
습관적인 술자리를 피하라
술꾼이 술자리를 마다하기는 어렵다.
그러나 1주일에 한 번 혹은 두 번으로 횟수를 제한하고,
술자리에서도 소주 2～3잔 정도로 한계를 그어 놓고 계획적으로 술을 마시는 게 중요하다.
식사.활동 일기를 써라
하루 식사와 간식으로 먹은 것을 죽 써놓고, 그 식품의 칼로리를 계산해 낸다.
30분 산보에 1백kcal 등 활동으로 쓴 에너지도 함께 적는다
명절이나 잔치, 회식을 앞두고 먹는 계획을 세우라
기름진 음식이 많은 자리에서는 아무래도 입맛이 당겨 과식을 하게 된다.
어느 정도까지만 먹겠다는 계획을 미리 세우는 게 좋다.
지방과 설탕을 줄여라
똑같은 열량을 먹어도 지방과 설탕은 복부 비만에 더 직접적인 영향을 미친다.
저지방, 저설탕 식사법을 지켜라
창조적인 취미를 가져라
스트레스는 폭식과 술자리, 복부 비만으로 이어지는 주범
자신만의 창조적인 취미로 스트레스를 관리하자
외식은 한식, 특히 백반으로 택하라
밥 국 나물이 주가 되는 우리 나라 전통식사가 건강이나 비만 관리에 최적이다.
저녁 뉴스 시간에 움직여라
하루 30분 이상 운동을 실천하기란 쉽지 않다.
저녁 뉴스를 보면서 러닝 머신이나 제자리 뛰기 등 어쨌든 움직이는 습관을 들이자.
많이 먹은 후에는 어쨌든 움직여라
저녁을 양껏 먹고 피곤하다며 그냥 쓰러져 자는 사람들이 많다.
많이 먹었다 생각하면 노래방이라도 가라.
먹은 에너지를 쓰겠다는 마음가짐이 필요하다.
음식은 식탁에서만 먹고 씹는 동안에는 수저를 놓아라
야구 중계를 보면서 팝콘을 먹는 등 무의식적으로 먹는 칼로리를 계산해 보면 엄청나다.
'식탁에서만 먹겠다'고 원칙을 세운다.
수저를놓고 천천히 먹는 연습을 한다.
전문가들은 심리적 요인으로 인한 비만에도 주목해야 한다고 말한다.
스트레스 때문에 끊임없이 먹고, 배에 살이 찌는 사람이라면
그 스트레스를 관리하는 노력이 우선돼야 한다는 것.
김영설 교수는 "두뇌를 쓰는 창조적인 취미를 가져라"고 말한다.
자신이 좋아하는 일에 빠져 있는 동안에는 먹으려는 욕망을 잊을 수 있고,
스트레스가 해소되면서 폭식도 차츰 사라진다는 것.
소설이나 스포츠, 장기 등 어떤 취미라도 좋다.
하루 1천8백kcal 식단 예
아침
밥 한 그릇, 콩나물국, 쇠고기 양상추 볶음, 솎음깻잎나물, 양송이구이, 김치, 우유 한 잔
점심
밥 한 그릇, 미역국, 조기 구이(한토막) 장조림, 생취나물, 김치, 사과 반 개
저녁
밥 한 그릇, 열무 된장국, 꽁치조림, 고기전, 도라지 생채, 김치, 주스 반 잔