복부비만(2)

지방 분해 억제하는 것이 술

인슐린이 많아지면 '호르몬 센시티브 라이페이스'라는 지방세포내 효소의 활성을 억제시킨다.

이 효소는 '라이포프로테인 라이페이스'와 달리

지방 세포 속에서 지방을 뽑아 내는 효소. 인슐린이 증가되면

지방세포 속에서 지방이 나오는 것을 억제하게 되는 것이다.

그렇다면 복부 비만의 원인은 무엇일까.

의사들은 복부 비만에는 사회적인 요인이 가장 크다고 말한다.

"우리 사회의 남자들은 술을 먹을 때 고기안주를 실컷 먹고 귀가해서는 그대로 누워 잡니다.

직장에 일찍 나가고 늦게 퇴근하느라고 운동은 생각지도 못하지요."

결국 과음과식과 운동 부족이 복부 비만의 가장 큰 원인인 것이다.

직장 생활을 하는 남성들이 하루에 섭취하는 열량은 2천5백～3천kcal에 달한다.

의사들이 권하는 하루 1천8백～2천kcal를 훨씬 넘어가는 양이다.

우선 술 자체가 고칼로리 식품이다.

소주 한 잔이 85kcal.

3잔만 마셔도 밥 한 그릇을 먹는 것과 같다.

술자리가 소주 2～3잔으로 끝나지 않는다.

소주를 한 병 정도 마신다면 이것만으로도 의사들이 권하는 저녁 식사 열량인 6백kcal를 넘게 된다.

소주뿐 아니라 모든 술이 고칼로리다.

안동 소주는 일반 소주보다 훨씬 많은 1백60kcal(한 잔 기준). 고량주는 1백40kcal, 위스키 1백10kcal,

생맥주 1백85kcal, 맥주 60kcal 등.

맥주와 위스키를 섞어 마시는 폭탄주의 경우 1잔의 열량이 2백kcal에 가깝다.

여기에 안주가 곁들여진다는 점을 고려해 보자.

갈비, 고기 튀김, 파전, 치즈등을 비롯, 땅콩과 같은 견과류와 과일도 고칼로리 식품이다.

게다가 술은 지방 분해를 억제한다.

울산 의대 서울중앙병원 가정의학교실 박혜순 교수는

"하루에 먹는 알코올의 양이 30～60g을 넘을 경우 간의 지방 분해 작용이 억제 된다는 게 통설"이라고 설명했다.

알코올 도수 25%인 소주의 경우 4잔에 들어 있는 알코올의 양이 60g.

하루에 소주 1병 이상을 마셔야 잠이 오는 술꾼이라면 뱃살을 술 때문에 생긴 살이라고 봐도 무방하다.

문제는 이런 고칼로리 섭취가 주로 저녁에 이뤄진다는 데 있다.

밤에는 우리 몸의 대사 기능이 저하돼 지방 분해 기능이 떨어지기 때문이다.

몸에 들어가는 대로 그대로 뱃살이 된다고 보면 된다.

같은 식사라도 종류에 따라 비만에 끼치는 영향은 다르다.

특히 고지방식품이 문제다.

이를테면 등심을 먹는 것과 삼겹살을 먹는 것에는 질적인 차이가 있다는 것이다.

고지방 식품은 에너지를 효율적으로 이용해 섭취한 에너지의 많은 부분을 체내에 축적시키게 된다.

탄수화물이 체내에 축적되는 데에는 섭취한 열량의 23%가 소모되지만,

지방이 체내 지방으로 축적되는 데에는 섭취한 열량의 2%만이 소비된다고 한다.

또 지방은 식사 도중이나 후에 섭취를 억제하는 작용이 적다.

지방이 많은 음식은 맛이 있기 때문에 식욕 억제가 잘 안되며,

또 에너지에 비해 부피가 적어 위에서 포만감을 느끼는 것이 늦다.

만복감을 주는 순서는 단백질이 가장 크며 탄수화물, 지방의 순이다.

우리 몸은 과식을 하면

기초대사율을 늘려 지방조직에 과도한 에너지가 저장되지 않도록 하는 방어 작용이 존재한다.

그러나 비만인은 이러한 기능이 제대로 발휘되지 않는다고 한다.

에너지 소비 과정에는 교감신경이 관여하는데

비만인은 이 교감신경의 작용이 둔화돼 소비가 잘 안되고, 축적이 잘 된다는 것이다.

 

스트레스.담배도 비만 촉진

고칼로리의 식사를 하더라도 운동만 한다면 뱃살이 찌지는 않을 것이다.

먹는 열량만큼 운동을 통해 소비한다면 체내에 지방으로 축적될 여지가 없기 때문이다.

한 끼에 쇠갈비 몇 인분을 뚝딱 해치우는 운동선수들에게 복부 비만이 없다는 것을 보면 금방 알 수 있다.

스트레스도 복부 비만의 한 요인으로 꼽을 수 있다.

스트레스를 주로 운동을 통해서라기 보다는 술을 먹으면서 풀기 때문이다.

굳이 스트레스를 풀기 위해 술을 먹지 않더라도 스트레스 자체가 복부 비만의 원인이 되기도 한다.

스트레스 자체가 부신피질 호르몬인 코르티졸의 분비를 촉진하고 인슐린 저항성을 촉진하기 때문이다. 이는 다시 말해 뱃살이 찌는 것을 촉진하는 것이다.

담배도 복부 비만의 원인이 된다.

담배 역시 코르티졸의 분비를 촉진하기 때문이다.

물론 유전적인 요인도 있다.

대체로 부모 양쪽이 비만할 때 자녀가 비만할 확률은 80%, 한쪽 부모만 비만할 때에는 40%,

양부모가 비만하지 않을때 자녀가 비만할 확률은 7% 정도이다.

운동으로 근육이 많이 생기면 비만을 막을 수 있다.

근육이 많으면 그만큼 많은 지방산의 소모를 촉진해 인슐린 저항성을 낮춰 주기 때문이다.

이때문에 연세대 의대 허갑범 교수는 '내장 지방 대(對) 골격근 증후군'이라는 말을 만들어 냈다.

즉, 내장 지방이 많을수록 인슐린 저항성은 높아지고,

골격근이 많을수록 인슐린 저항성이 낮아진다는 것이다.

또한 엄격한 식사 조절도 복부 비만과 성인병의 위험을 감소시킬 수 있다.

허교수는 지난해 환자 14명을

식사와 운동을 엄격히 조절하는 7명과 방치한 7명으로 나누어 1년 동안 관리한 결과

엄격히 조절한 그룹에서 복부 비만이 감소되고,

인슐린 저항성이 낮아지면서 관상동맥이 다시 넓어지는 결과를 얻을 수 있었다고 밝혔다.

 

나온 배, 이래야 들어간다

비만 탈출법 마음만 먹으면 언제든 줄일 수 있는 것이 남성 뱃살

복부 비만, 특히 남성들의 뱃살은 마음만 먹으면 얼마든지 쉽게 줄일 수 있다고

비만 클리닉 담당 가정 의학 전문의들은 입을 모은다.

식이요법과 운동요법 병행 몇 달 만에 배둘레가 10여cm 줄어들고,

허리띠 구멍을 몇 개씩 당길 수 잇다는 것.

여성에 비해 근육이 많은 남성들의 경우,

근육이 쓰는 에너지 량이 많기 때문에 조금만 신경 쓰면 달라지는 게 눈에 보일 정도라고 이들은 말한다

여성들이 엉덩이나 허벅지, 종아리 등을 날씬하게 만들기 위해

며칠씩 굶고 급기야 성형수술까지 받아도 별 효과를 보지 못하는 것과 대조적이다

배부분의 지방은 살이 찌기 시작할 때 가장 먼저 표가 나고,

체중이 줄어들때도 가장 먼저 빠져나가는 부분이라고 이들은 지적한다.

 

술자리 줄이려는 노력 필요

그러나 노력 없이 결과를 볼 수는 없다.

전문의들은 "뱃살이 찌는 원인이 생활 습관에 있는 만큼 만성화된 그 습관을 바꾸기 전에는

어떤 효과도 볼 수 없다"고 단호하게 말한다.

의사들이 말하는 첫 번째 처방은 "술자리를 줄이라".

술 자체가 고칼로리인데다 기름진 안주,

늦은 시간에 잔뜩 먹은 후 아침을 건너뛰는 식생활 불균형 등 복부 비만의 온상이 되기 때문이다.

그러나 술꾼이 술을 피하는 것은 여간해서 쉽지 않다.

모처럼 약속이 없는 날이면 여기저기 전화를 넣어서라도 술자리를 만드는 게 술 좋아하는 사람들의 습성.

전문의들은 "술을 완전히 끊기 어렵다면

1주일에 한 번 혹은 두 번 횟수를 정해 두고 그 이상의 약속은 만들지 말라"고 권한다.

울산 의대 서울중앙병원 가정의학교실 박혜순 교수는

알코올 량이 60g이상이면 지방 분해가 억제된다는게 통설이므로

술을 마시더라도 포도주 괴실주 등 알코올 도수가 낮은 것을 택하라고 권한다.

소주 넉잔에 든 알코올 량이 60g.

그 이상은 자제하겠다고 미리 마음에 다짐을 해 두는 것도좋다.

술과 함께 기름진 안주도 복부 비만의 복병.

기름을 듬뿍 넣고 지진것을 저녁 늦게 먹으면 모두 배에 가서 머문다고 생각하면 된다.

아주대학병원 비만 클리닉 김상만 교수는

술을 마시는 동안에는 식욕 억제도 어렵고 자신이 무엇을 얼마만큼 먹는지도 헤아리기 어려우므로

술마시기 전 미리 계획을 세워 두라고 한다.

양주 안주로 많이 나오는 땅콩 아몬드 등 견과류나 과일도 비교적 칼로리가 많아

많이 먹으면 부담스럽다.

의사들은 "오이. 당근, 셀러리 등 야채 안주를 곁들이는 게 가장 좋다"고 권한다.

우리 나라 남성 대부분이

자신이 먹는 음식의 칼로리를 계산해 내지 못하는 것도 복부 비만의 큰 원인이다.

근육이나 뼈를 만들 필요가 없는 중년 남성의 경우

하루 1천8백～2천kcal만 먹으면 부족할 게 없다고 경희대 가정의학과 김영설 교수는 말한다.

그러나 복부 비만의 남성들의 경우 하루 2천8백에서 3천kcal 이상 먹고 있으면서도

자신이 얼마나 먹는지 깜깜한 게 대부분이다.

김 교수는 "이런 경우 우선 어떤 음식에 열량이 얼마나 들었는지 칼로리 공부부터 해야 한다"고 강조한다.

미국의 경우 어려서부터 생존 수단으로 칼로리 공부를 하고,

가공식품 겉포장에는 대부분 칼로리 표시가 돼 있다.

전채에서 디저트까지 격식을 갖춰서 양식을 먹는다면 1천kcal 이상.

중국 음식도 대부분 고칼로리로 자장밥이 1천kcal, 군만두 10개가 6백30kcal, 볶음밥이 6백50kcal다.

박혜순 교수는

"외식 때는 한식, 그 중에서도 밥과 국, 나물 등으로 이뤄진 백반을 먹는 게 제일 좋다"고 말한다.

무심코 먹는 간식에도 엄청난 칼로리가 들어 있다.

간식으로 새우깡 한 봉지를 먹었다면 5백kcal.

한끼 식사로 대체할 수 있는 양이다.

과자 하나를 먹더라도 지방과 설탕이 적은 것을 택하는 요령이 필요하다고 전문의들은 의견을 모은다.

 

저녁 과식, 바로 배로 간다

영동 제일병원 가정의학과 이규래씨는

"성인병이나 비만 문제로 찾아오는 환자 중

많은 수가 저녁 7시 이후 하루 섭취 열량의 절반 이상을 먹고있었다"고 말한다.

저녁 과식은 바로 배로 간다고 생각하면 된다.

저녁 때 거나한 술자리나 회식이 잦고 집에서도 화려한 만찬을 즐기는 사람들은

대개 아침에는 속이 좋지 않아 굶는다.

점심도 간단히 하고, 다시 저녁을 잔뜩 먹는 식습관으로 굳어 있는 것.

의사들은 "아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹도록 식습관을 바꾸는 게 중요하다"고 말한다.

저녁을 간단히 하면 자연히 아침에 입맛이 돈다.

하루 섭취 열량을 1천8백kcal로 제한할 때

아침에 3백～4백kcal, 저녁에 6백kcal 정도를 먹어 주는 게 적당하다고 김영설 교수는 권한다.

아침에는 밥 반 그릇(1백50kcal)에 김치와 야채나 나물 2～3가지, 국, 삶은 달걀 정도,

저녁에는 밥 3분의 2 그릇(2백kcal)에 생선 한 토막이나 쇠고기, 두부, 야채 정도면 충분하다.

뱃살이 찐 사람들은 지방을 지나치게 많이 섭취하는 게 특징.

영양 학자들이 권하는 탄수화물과 단백질 지방의 섭취 비율이 60%, 20%, 20%인데 비해

이들은 30% 이상씩 먹어대고 있었다.

 

고기의 기름기,

식용유가 많이 들어가는 전, 튀김류가 주범. 반찬 종류 뿐 아니라 조리 방법에도 유의해야 한다.

인스턴트식품이나 패스트푸드점의 음식은 대부분 지방과 설탕이 듬뿍 들었으므로 삼간다.

고기는 살코기로, 닭은 껍질을 벗겨 먹고, 튀김이나 볶음 대신 찌거나 굽고,

나물이나 생야채 두부찜 등 담백한 음식을 주로 먹는다.

복부 비만과 직접 연관이 있는 설탕을 줄이기 위해

사탕 초콜릿 스낵 아이스크림 청량음료 등은 되도록 피한다.

김영설 교수는

"저녁에 허겁지겁 먹지 않으려면 오후 4시쯤 간단한 간식을 하는 것도 권할 만하다"고 말한다.

그러나 간식의 종류도 잘 택해야 한다.

기름진 비스킷의 경우 2～3쪽만 먹어도 1백kcal.

저지방우유나 저지방.무설탕 비스킷, 주스나 차 등으로 위를 한 번 달래 놓는 게

저녁을 '이성적'으로 먹는 데 도움이 된다는 설명.

칼로리가 거의 없는 녹차는

아무리 마셔도 살이 찌지 않으면서 입의 허전함을 메우고 나른함을 쫓는 데도 좋다.